睡眠不足でニキビができるのはなぜ？できやすい場所はどこ？治す方法と対策

睡眠不足でニキビができやすくなることがあります。

この記事では、睡眠不足によりニキビができる仕組みやニキビができる場所、ニキビを防ぐためにはどのような対策があるのかを解説します。ニキビを治す方法を知りたい方や、肌トラブルにお悩みの方の参考になる内容です。

睡眠不足でニキビができるのはなぜ？

睡眠不足でニキビができる原因はいくつか考えられます。なお、ニキビの原因は必ずしも睡眠不足とは限らないため、注意してください。

ターンオーバーの乱れ

肌は睡眠中に新しい肌に生まれ変わっていますが、そのサイクルが乱れるとニキビができやすくなります。

肌のターンオーバーとは、肌が新しく生まれ変わるサイクルのことです。肌は一定の期間で古い肌を表面に押し出し排出することで、健康を保っています。肌のターンオーバーを促す成長ホルモンは睡眠中に分泌されるうえ、質の良い睡眠は新陳代謝の向上や傷ついた細胞を修復する効果も得られるでしょう。

反対に睡眠が足りないと肌のターンオーバーを促す成長ホルモンが不足し、肌に古い角質が残ってしまいます。毛穴に古い角質が詰まりやすくなり、ニキビが生じやすくなります。肌のターンオーバーが乱れると肌のバリア機能が低下し、外部刺激に弱くなるため、肌荒れなどのニキビ以外のトラブルが増えるリスクが上がるのも心配です。

免疫力の低下

睡眠不足は免疫力の低下を招き、肌でニキビの原因となるアクネ菌などが増えやすくなります。

肌は睡眠中に成長ホルモンを分泌し、傷ついた細胞の修復をするだけでなく、疲労回復を促し、ウイルスや細菌への抵抗力を維持する役割があります。免疫力が自律神経の働きにより機能していますが、睡眠不足により自律神経が乱れると、免疫力が下がる恐れがあるでしょう。免疫力の低下はニキビだけでなく体調不良の原因になるため注意が必要です。

皮脂の過剰分泌

睡眠不足は、成長ホルモンの効果を高める、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌を減少させてしまいます。メラトニンが少なくなると成長ホルモンも影響を受け、分泌されにくくなってしまうのです。

メラトニンと成長ホルモンが減ると、ストレスホルモンであるコルチゾールが増え、自律神経の乱れや皮脂の過剰分泌が起きるリスクが上がります。皮脂が過剰に分泌されると、毛穴に汚れが詰まりやすくなり、ニキビができやすくなるでしょう。

さらに、ストレスホルモンの影響で交感神経が活発になると男性ホルモンが分泌されます。男性ホルモンは皮脂の過剰分泌を促すだけでなく、角質を固くし、ニキビの原因となる角栓の詰まりが起こりやすくなる要因となります。

睡眠不足でどこにニキビができる？

睡眠不足の影響でニキビができやすい場所は以下が考えられます。

睡眠不足は体のさまざまな部位に影響を及ぼすため、気をつけてください。

おでこ	ホルモンバランスの乱れによる、皮脂の過剰分泌が原因 シャンプーのすすぎ残し、前髪の刺激、顔を強く擦る洗顔が原因のケースもある
眉間	皮脂の過剰分泌が原因 油分の取りすぎ、前髪による刺激が原因の可能性がある
鼻	皮脂の過剰分泌が原因 ストレス、花粉症、便秘、暴飲暴食も影響する
頬	ホルモンバランスの乱れが原因 乾燥、ストレス、胃腸の疲れ、メイクなどさまざまな原因が考えられる
フェイスライン	男性ホルモンの増加やホルモンバランスの乱れが原因 紫外線やストレスも関係している
唇	免疫力の低下やストレス、ホルモンバランの乱れが主な原因
背中	ホルモンバランスの乱れやストレスが原因 ニキビではなく、毛孔性苔癬やマラセチア毛包炎などの可能性もある

睡眠不足によるニキビへの対策

睡眠不足によるニキビを防ぐためには、日常生活を見直すのが近道となります。肌に良い生活習慣を心がけましょう。

十分な睡眠時間の確保

自分にとって必要な睡眠時間を十分に確保するのが大切です。必要な睡眠時間は個人差があり、眠った後に自然と目が覚める時間を知ることで把握できます。必要な睡眠時間を確保する方法は以下の通りです。

1. 就寝時間を決める
2. 毎日決まった時間に眠り、自然に目覚めるまでの時間を計る
3. 起床時間から逆算して就寝時間を決めて、睡眠時間を確保する

例えば夜12時に寝て朝の6時に自然に目が覚めるのなら、6時間睡眠が適していると言えます。6時間の睡眠を確保できるように生活リズムを整えると良いです。

また、寝入り後の3～4時間は睡眠のゴールデンタイムとされ、成長ホルモンが分泌されやすくなります。ゴールデンタイムにぐっすり眠れると、肌の修復が進み美肌に近づけるため、意識すると良いでしょう。

適度な運動

適度な運動は良質な睡眠時間の確保につながります。

運動をするタイミングは就寝の3時間前が理想ですが、就寝の数時間前に運動取り入れると、脳の温度が上がるためおすすめです。布団に入るときに脳の温度が大きく下がるため、眠気が起こりやすくなり、良質な睡眠が得られます。

また、激しい運動ではなく、体に負担が少ない有酸素運動を続けると入眠の質が上がります。例えば、軽いランニングや早足の散歩などが適しているでしょう。適度な運動は血行を促進し、肌に必要な栄養素を届けるだけでなく、健康な体作りやダイエット効果も得られるためおすすめです。

睡眠の質を上げる食事

睡眠の質を高める栄養素を積極的に取り入れると、ニキビの予防につながります。

栄養素	効果	含まれる食品
GABA	中枢神経の興奮を抑え、副交感神経を優位にする	トマト、カカオ、発芽玄米
グリシン	中枢神経に作用し、深部体温を下げる	魚介類、肉類、大豆
トリプトファン	体内でセロトニンとなり、 睡眠ホルモンのメラトニンに変化する	乳製品、大豆製品、サーモン、卵、豚肉、牛肉、米、小麦、バナナ、ナッツ
ビタミンB6	トリプトファンのセロトニンの合成を助けるビタミン	バナナ、かつお、まぐろ、赤みの肉、焼きのり、にんにく、ピスタチオ
糖質	トリプトファンを脳へ運ぶのを助ける	パン、ごはん、うどん、そば、さつまいも、ジャガイモ

上記の食品ばかりだけでなく、バランスの良い食事を意識することで美肌効果が得られます。特定の食材を取り入れすぎないように気をつけましょう。

カフェインは避ける

カフェインは良質な睡眠を妨げる原因となるため、控えるようにします。

眠気は、体内でアデノシンがアデノシン受容体と結合し、目が覚める作用のあるヒスタミンの放出を抑えると誘発されます。カフェインはアデノシン受容体との結合を阻害するため、眠気を感じにくくなる恐れがあるでしょう。カフェインは以下の食べ物や飲み物に多く含まれているため、入眠前の摂取は避けるようにします。

• チョコレート
• コーヒー
• 紅茶
• 煎茶
• 玉露
• ほうじ茶
• ウーロン茶
• ココア
• エナジードリンク
  など

寝る前に飲むならカフェインレスの飲み物を選ぶようにします。麦茶や水、白湯、カモミールティー、ホットミルクなどを呑むと良いです。

入眠の2～3時間前に入浴する

質の良い睡眠を取るためには、就寝の2～3時間前に入浴するのがおすすめです。入浴により体温を上昇させることで、寝つきが良くなる効果が得られます。就寝直前の入浴には深い睡眠を促す効果があるとされますが、寝つきが悪くなる可能性があるため注意してください。

具体的には以下のような入浴がおすすめです。

• 38度のお湯なら25～30分の入浴
• 42度のお湯なら5分の入浴
• 40度のお湯で30分ほどの半身浴

入浴時間や温度は、体調に合わせて選ぶと良いです。仕事やプライベートなどで忙しい方は、無理のない範囲で快適なバスタイムを過ごせるように調整しましょう。

睡眠不足によるニキビを治す方法

一度できてしまったニキビは、睡眠時間を見直してもすぐには改善しません。できる限り早くきれいに改善したいなら、美容クリニックでの治療を検討するのがおすすめです。

たとえば渋クリでは以下の治療方法を提案しています。

ポテンツァ	非常に細い針を肌に刺し、肌が持つ治癒再生能力を高める治療方法 高周波を照射し、コラーゲンやエラスチンの生成を促す ダウンタイムはほぼゼロ・翌日からメイクが可能 ドラックデリバリーシステムで美肌効果が得られる
ケミカルピーリング	肌の表面に安全性の高い薬品を塗り、古い角質や毛穴の汚れを除去する治療方法 肌を薄く剥がすことで、肌のターンオーバーを正常に促す 肌の病変を取り除けるため、ニキビだけでなく、ニキビ跡、シミ、小じわの改善に有効 イオン導入と組み合わせて美白効果がアップ
オーダーメイドニキビ治療	肌の症状に合わせたオーダーメイドのニキビ治療 ニキビループ、ニキビ跡、赤ら顔な、悩みに合わせた治療方法を渋クリが提案

上記以外でもニキビの状態に合わせた治療方法を提案しています。赤みのあるニキビならVビーム、ニキビだけではなく複数の肌トラブルを改善したいのならヴィーナスヴェルサなど、さまざまな選択肢があります。

睡眠不足を解消してニキビを治そう

睡眠不足によりニキビができる理由は、免疫力の低下や肌のターンオーバーの乱れ、ホルモンの影響による皮脂の過剰分泌などが考えられます。

ニキビを予防するためには、十分な睡眠時間を確保するだけでなく、自身に適切な睡眠時間を把握し、適度な運動を取り入れるのがおすすめです。睡眠の質を高める食事を摂り、カフェイン入りの飲み物を避ける工夫も有効です。睡眠不足によりニキビができてしまうと、睡眠時間を改善しても症状はすぐに治まりません。

ニキビが気になる方は専門家への相談がおすすめです。渋クリでは熟練の技と豊富な知識で肌トラブルを解決します。肌トラブルにお悩みの方は、渋クリの無料カウンセリングまでお越しください。